การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ทำไม่จึงต้องออกกำลังกาย
การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะได้ผล และประหยัดที่สุด สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งทางกาย และใจ
ขณะนี้สาเหตุการตายของประชาชนในประเทศที่พัฒนาแล้ว ได้เปลี่ยนจากโรคติดเชื้อ เป็นโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ยาเสพย์ติด เพศสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม ฯลฯ คนเราทุกคนจะต้องแก่ เจ็บ และตายทุกคน แต่ในปัจจุบันนี้เราสามารถป้องกันโรคได้หลายโรค ฉะนั้น จึงควรแก่อย่างมีคุณภาพ และไม่ควรเสียชีวิตจากโรคที่ป้องกันได้
การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะได้ผล และประหยัดที่สุด สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งทางกาย และใจ
ขณะนี้สาเหตุการตายของประชาชนในประเทศที่พัฒนาแล้ว ได้เปลี่ยนจากโรคติดเชื้อ เป็นโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ยาเสพย์ติด เพศสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม ฯลฯ คนเราทุกคนจะต้องแก่ เจ็บ และตายทุกคน แต่ในปัจจุบันนี้เราสามารถป้องกันโรคได้หลายโรค ฉะนั้น จึงควรแก่อย่างมีคุณภาพ และไม่ควรเสียชีวิตจากโรคที่ป้องกันได้
โรค และสาเหตุต่าง ๆ ที่ทำให้คนไทยเสียชีวิต
1. ปัจจุบันนี้ โรคที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด 3 อันดับแรกต่อประชากร 100,000 คน คือ
- โรคหัวใจ และหลอดเลือด
- อุบัติเหตุ และสารเป็นพิษ
- โรคมะเร็ง
2. โรคที่พบได้บ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ คือ โรคอัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคสมองเสื่อม การหกล้ม และกระดูกหัก ฯลฯ
3. ในสุขภาพสตรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังหมดประจำเดือน ภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) และกระดูกหัก
4. ประชาชนประมาณ 40% จะมีอาการปวดหลัง
5. การที่ประชาชนมีสุขภาพดีทั่วหน้า ประเทศชาติสามารถประหยัดค่าใช้จ่ายทางด้านสาธารณสุข ซึ่งจะนำไปสู่การพัฒนาทางด้านอื่น โรคหรือสาเหตุของการตายต่าง ๆ เหล่านี้ สามารถป้องกัน หรือลดลงได้ไม่มากก็น้อย ด้วยการออกกำลังกาย คุมอาหาร และพฤติกรรมที่เหมาะสม
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร
1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
2. ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)
5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
6. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น
8. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด
9. ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ
10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก
11. ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง
12. ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ
การออกกำลังกายชนิดนี้ มักใช้ทั้งแป้ง และไขมันเป็นพลังงานควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้วจึงอาจจะเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วย เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ควรทำคนละวันกัน) เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีเทนนิส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีกอล์ฟ 1 ครั้ง ฯลฯ
ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้จะดีต่อหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวยังอาจเสียชีวิตได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะจะวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไม่ได้วิ่งตลอดเวลา การอยู่ดี ๆ วิ่งเร็วขึ้นมาทันทีอาจทำให้ร่างกายหลังสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทำให้หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ อาจมีอันตรายถึงเสียชีวิตได้
ผลดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อการทำงานของหัวใจ
ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ทำให้เส้นเลือดที่ตีบแล้วหายตีบ หรือถ้าไม่หายร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดใหม่ (ทางเบี่ยง) ทำให้ชีพจนเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีพลังสำรองมากขึ้น เผื่อจำเป็นต้องใช้ในยามฉุกเฉิน เพิ่ม HDL-C ในเลือดป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากช่วยลดความอ้วนแล้วยังเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาอีกด้วย เพราะร่างกายมีแป้งจำกัด ส่วนไขมันมีมาก
ใครบ้างควรออกกำลังกาย
โดยความเป็นจริงแล้ว คนทุกเพศ และทุกวัย ควรที่จะออกกำลังกานให้สม่ำเสมอ ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด แต่ถ้ายิ่งเริ่มต้นเร็วจะยิ่งดี
วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน
1. ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน
2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 นาที
3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า (Exercise vigorously) ประมาณ 20 นาที
4. ควรมีการคลายความร้อน (Cool down) ประมาณ 5 นาที
5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด
ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน
ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็ว ๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้
ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก
ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ และปอดจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้
สูตร ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ = 220 - อายุเป็นปี
ตัวอย่าง คนที่มีอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที
ดังนั้นสำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือ ระหว่าง 10-2136 ครั้งต่อนาที
แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือน ก่อนทีจะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีจรในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริง ๆ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร
การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่
การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น
1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอด และหัวใจแต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง
2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปทีกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหาร และลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้
3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน
5. ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสื่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุก ๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยู่กับที่วันหนึ่ง เดินวันหนึ่ง ฯลฯ ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปเป็นว่ายน้ำแทน หรือถีบจักรยาน
ที่มา : เอกสาร Warner-Lambert (Thailand) Ltd.
ทุกท่านคงตระหนักถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แล้วว่าจะมีผลดีทั้งในด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิต ในที่นี้ จะขออธิบายถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อม ให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทำงานมากขึ้น โดยอาศัยวิธีการหรือแบบแผน ของการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาชนิดนั้นๆ ทั้งนี้ต้องคำนึงถึงความเหมาะสมกับเพศ วัย และ สภาพร่างกาย ของแต่ละคนด้วย
ลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่คนส่วนใหญ่ยอมรับกัน มีอยู่ 2 ลักษณะ ดังนี้ คือ ลักษณะบังคับ และลักษณะประกอบ
- ลักษณะบังคับ
ได้แก่ 1 เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง 3. มีการฝึกความอดทนของระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิต 4. สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้ 5. มีความเสี่ยงอันตรายน้อย
- สำหรับลักษณะประกอบ ได้แก่
ปฏิบัติได้ง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคยุ่งยาก
มีความสนุกเพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด และ
ไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายและเวลามากเกินไป
ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอะไรที่คนทั่วไปจะกระทำได้ เพราะจากลักษณะดังกล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่ากิจกรรมการออกกำลังกายง่ายๆ เช่นการเดิน การวิ่ง การเต้นรำ กระโดดเชือกหรือการก้าวขึ้นลงบนที่วางเท้าเตี้ยๆ ล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ทุกคนยากที่จะปฏิเสธว่าทำไม่ได้ สำคัญอยู่ที่ความตั้งใจของแต่ละบุคคลเท่านั้นว่าเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่?
ลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่คนส่วนใหญ่ยอมรับกัน มีอยู่ 2 ลักษณะ ดังนี้ คือ ลักษณะบังคับ และลักษณะประกอบ
- ลักษณะบังคับ
ได้แก่ 1 เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง 3. มีการฝึกความอดทนของระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิต 4. สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้ 5. มีความเสี่ยงอันตรายน้อย
- สำหรับลักษณะประกอบ ได้แก่
ปฏิบัติได้ง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคยุ่งยาก
มีความสนุกเพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด และ
ไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายและเวลามากเกินไป
ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอะไรที่คนทั่วไปจะกระทำได้ เพราะจากลักษณะดังกล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่ากิจกรรมการออกกำลังกายง่ายๆ เช่นการเดิน การวิ่ง การเต้นรำ กระโดดเชือกหรือการก้าวขึ้นลงบนที่วางเท้าเตี้ยๆ ล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ทุกคนยากที่จะปฏิเสธว่าทำไม่ได้ สำคัญอยู่ที่ความตั้งใจของแต่ละบุคคลเท่านั้นว่าเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่?
